こんにちは。まなぶてらす講師の「しゅうと」です。
みなさん、普段から規則正しい生活習慣を送っていますか？夜型で夜更かしが多い。朝が弱い。寝起きが不機嫌。寝不足で目を擦りながら登校する。授業中に睡魔に襲われて爆睡。寝る直前までゲームやスマホ三昧。そんな昼夜逆転の生活を送っていませんか？
その結果「寝ようとしても眠くならない」「たくさん寝ても疲れが取れない」そんな悩みを持っている方も多いと思います。この記事は著書「スタンフォード式 最高の睡眠」から最高の睡眠方法を学んで、勉強の質を上げましょう！という内容になります。睡眠を改善して心身ともに健康になって朝の気怠さや憂鬱な気分も解消しましょう。
＜知っておきたいことその１＞夢を見るのはいいこと？
みなさんは夢をどのくらいの頻度でみていますか？実は夢を見ている状態は眠りが浅く、身体は寝ているけど脳は起きている状態なんだそうです。これをレム睡眠といいます。このことは1953年に発見されたごく最近の話だそうです。(驚き！)
そして睡眠について研究しているアメリカのスタンフォード睡眠研究所というすごい研究所の結果から、睡眠は免疫力や日中のパフォーマンス向上に関係していることが判明したそうです。
＜知っておきたいことその２＞日本の睡眠偏差値は低い！？
「短くても質の高い睡眠をすれば大丈夫」「僕はショートスリーパーだから問題ない」こういった人は間違っている可能性があります。
ショートスリーパーはごく稀な遺伝だそうです。また、質の高い睡眠は睡眠時間を短くして獲得できるものでもないそうです。逆に「週末寝溜めすればいい」ということも間違っています。
そんな生活を子供のうちから送っていると大人になってもその生活習慣が抜けず「肥満、糖尿病、高血圧、認知症」などなど・・・短命になるそう。
ちなみに日本人は世界的に見ても睡眠偏差値が非常に低い国なんだそうです。日本の平均睡眠時間は6.5時間、6時間未満の睡眠時間は人口の40%程度だそうです。じゃあたくさん寝ればいいかというとそういうわけでもなく、「十分な時間、心身ともに質の高い睡眠を取ること」が重要だそうです。
＜最高の睡眠を獲得するには＞睡眠のサイクルを知れ！
睡眠には眠りが浅い「レム睡眠」と眠りが深い「ノンレム睡眠」の２種類があります。
睡眠時にはこの「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が周期的に来るそうです。寝始めてから90分間は周期の中でも最も深い「ノンレム睡眠」を行うそうです。この時間に身体を作りかえたり、記憶を整理して定着させたりする時間にもなります。
この重要な90分の質を高めるのに欠かせない項目が「体温」と「脳」の調節だそうです。
＜体温の調節＞お風呂の入り方を改善しよう！
体温は寝る90分間にお風呂に15分使って上げます。皮膚の表面を温めるだけではなく、身体の深層部分を温めることが大切です。その後、体温を下げるのに90分ほどかかるそうです。そして手足から熱を放出して冷やす役割を担っています。よって靴下を履いて寝るのは熱の放出を妨げるため、就寝時には履かない方がいいらしいです。
＜脳の調節その１＞就寝前のルールを決めよう！
睡眠時には脳が交感神経(活発な状態)から副交感神経(落ち着いた状態)に切り替わります。５感が刺激されると交感神経が働き、睡眠の質が落ちるそうです。なので、寝る直前は強い光を浴びない。刺激のあるものは口にしない。高揚する音楽を聞かない。などなど。まずは「これはしない」ということを決めておきましょう。さらに脳も使わないように寝る直前に勉強をすることは避けて、逆に起床時に勉強する方が良いと言われています。
＜脳の調節その２＞大音量のアラームはダメ！
「不眠症は朝から始まる」とも言われています。朝のギリギリの時間に大音量のアラームをかけてはいけません。
朝はレム睡眠とノンレム睡眠の周期が20分感覚程度に短くなっているので、そのレム睡眠時に起きることが重要です。アラームをかけた時間が必ずレム睡眠時とは限らないので、アラームは小さい音に設定して、1回目のアラームと2回目のアラームは20分間隔で設定すれば、レス睡眠時に起きることが可能だということです。
＜脳の調節その３＞起床時の行動を決めよう！
朝起きたら歯を磨くように、「起きたらまずこれをする！」ということを決めておきましょう。起きてまずやることはたった２つ。
①「カーテンを開けて光を浴びること」これで体内時計が整うそうです。
②「コップ1杯の水を飲む」睡眠時は体内の水分がかなり減るので補給しましょう。
また、朝は軽く体温を上げると身体は起きる準備をするそうです。ラジオ体操のような「動的ストレッチ」を行うといいでしょう。激しい運動や入浴をしてしまうと、体温を上がり過ぎて日中に眠気がやってくるの注意しましょう。
＜まとめ＞寝ることも仕事です！
「寝る時間も惜しんで努力する」これは間違っています。過去の成功達の多くは「よく寝ている」そうです。寝ずに頑張ることは自分のパフォーマンスを低下させることを知っていたんですね。ご自身の睡眠のあり方をもう一度考えて、日常のパフォーマンスを上げていきましょう。
